Продолжая тему лечебная гимнастика, физические нагрузки, физкультура и рассеянный склероз, коснемся такого всем знакомого термина как осанка, а в конце статьи посмотрим видео комплекса упражнений, который можно выполнять ежедневно в качестве утренней зарядки.
В большинстве источников правильной осанкой называют такое положение тела, при котором «спина прямая, плечи опущены, а живот подтянут». Такое положение тела позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении, снижает нагрузку на связки и суставы, предупреждает утомление. За правильной осанкой, по возможности, необходимо следить, когда вы стоите или просто сидите. Однако, как правило, мы принимаем множество поз для того, чтобы выполнять различные повседневные задачи и двигаться.
Поэтому говорить о том, что в течение всего дня необходимо стараться придерживаться именно такой осанки иногда попросту не представляется возможным. Тем более, что рассеянный склероз довольно часто вносит свои коррективы в понятие правильная осанка.
Поэтому правильная осанка у человека, больного РС, это такое положение тела, при котором:
- Вы чувствуете себя в безопасности и хорошо удерживаете равновесие;
- Можете выполнять свои повседневные задачи настолько легко, насколько вам позволяет ваша симптоматика
- Обеспечивает наименьшую нагрузку на связки и предупреждает их повреждение тела
Неправильная осанка
Осанка становится «плохой», когда она наносит вред вашему телу или мешает вам выполнять повседневные задачи. Это может произойти, если вы:
- сохраняете одно и то же положение тела в течение длительного времени
- чувствуете неустойчивость и вам необходимо прилагать усилия для того, чтобы оставаться в вертикальном положении
- обнаруживаете, что напряжение мышц облегчает сидение или стояние при неправильной осанке, однако это облегчение обманчиво: напряжение мышц усугубляет проблемы.
Проверяем осанку
Для того, чтобы правильная осанка стала привычкой требуется время. Регулярно контролируя правильность положения тела в повседневной жизни, вы добьетесь того, что в конце концов правильная осанка постепенно заменит прежнюю.
Посмотрите на себя в зеркало и понаблюдайте за своим отражением, например, в витрине магазина. Представьте себе линию, проведенную сверху вниз через центр вашего тела.
- Выглядит ли ваше тело одинаково с обеих сторон воображаемой линии или вы немного наклоняетесь в сторону более слабой стороны?
- Одно плечо выше другого? В этом случае у вас может быть искривлен позвоночник.
- Расположены ли на одном уровне кости таза? Вы можете проверить это, стоя возле раковины, стола или рабочей поверхности на кухне: выступающие небольшие костные гребни, которые можно нащупать, положив руки чуть ниже талии, должны быть расположены на одной линии, параллельно поверхности пола.
- Держите голову прямо, так, словно вы смотрите на линию горизонта
- Когда вы сидите, найдите комфортное положение. Ваша спина должна прилегать к спинке стула или кресла, не сидите на краю стула, старайтесь сесть как можно глубже с тем, чтобы вес равномерно распределился на ягодицы и бедра. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Ступни должны опираться на пол или на подставку для ног (например, стопка книг может стать регулируемой подставкой для ног). Если сидя в инвалидной коляске, убедитесь, что ваши ноги расположены на верно установленных подставках.
Упражнения
Комплекс несложных упражнений, который поможет сформировать хорошую осанку, состоит из уже знакомых вам упражнений, а также включает в себя несколько новых:
- ИП (исходное положение): сидя на твердой поверхности. Сядьте прямо, расслабьте и опустите плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Немного отодвиньтесь от спинки стула. Уверенно и достаточно быстро отклонитесь назад, коснитесь спиной (в районе грудного отдела позвоночника) спинки стула, голову при этом не наклоняйте. Вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы должны почувствовать нагрузку на бедра. Повторите упражнение 3-5 раз.
- ИП: сидя на твердой поверхности. Когда вы сидите на твердой поверхности, то можете почувствовать две кости, на которые вы опираетесь . В этом упражнении переносите вес тела с одной косточки на другую, сохраняя при этом вертикальное положение туловища. Повторите упражнение 3-5 раз.
- ИП: сидя. Сядьте прямо, руки расположите немного выше талии. Сделайте глубокий вдох. Обратите внимание как во время вдоха, расширяется пространство под руками. Сделайте медленный выдох. Повторите упражнение 3-5 раз.
- ИП: сидя. Сядьте прямо, руки расположите вверху живота. Сделайте вдох. Обратите внимание, как во время вдоха ваш живот увеличивается. Медленно выдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вы можете опираться на спинку стула для того, чтобы чувствовать себя увереннее. Согните одну ногу в колене, при этом обратите внимание на то, что обе пятки не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене другую ногу. Вернитесь в ИП. Когда вы выполняете это упражнение, ваш таз наклоняется в сторону согнутой ноги, следите за тем, чтобы при этом он не наклонялся вперед. Повторите упражнение 3-5 раз.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите ногу, не сгибая ее в колене. Зафиксируйте ее, затем опустите. То же сделайте другой ногой. Следите за тем, чтобы колени во время выполнения упражнения не сгибались. Повторите упражнение 3-5 раз.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно отводите ноги в сторону. Колени не сгибайте, стопы держите перпендикулярно голени. Повторите упражнение 3-5 раз.
- ИП: сидя на твердой поверхности. Положите руки на колени. Опираясь на них, медленно примите положение стоя. Затем досчитайте до трех и медленно опуститесь на стул. Со временем попробуйте выполнять это упражнение без помощи рук. Повторите упражнение 3-5 раз.
Утренняя зарядка
Размещенное видео, является частью программы, разработанной британскими физиотерапевтами. Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять в качестве ежедневной утренней зарядки.
К сожалению, перевода этого видеоролика нет, однако, думаю, что он и не нужен. Замечательный комплекс, отличный инструктор!
Загрузка...
